por Alejandro Chitrangulo
Existen alimentos naturalmente dietéticos, que hacen que nuestro organismo consuma mas cantidad de calorías para procesarlos que las calorías que aportan al cuerpo. El efecto termogénico da como resultado que tu cuerpo consuma energía (quemar calorías) para poder digerir los alimentos.Algunas fuentes de energía están menos disponibles que otras, y por esta razón requieren que el cuerpo haga un esfuerzo mayor para poder usarlas. Es importante aclarar que este efecto sólo aplica a nivel de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), por lo que no hará ninguna diferencia si tratas de hacer más difícil a tu cuerpo digerir los alimentos al no masticarlos bien. Esto sólo te traerá indigestión y malestar.
Efecto termogénico
Regresando a los macronutrientes y su efecto termogénico, la proteína se sitúa en la primera posición de esta jerarquía ya que, en promedio, el 27% de las calorías que tú consumes provenientes de fuentes de proteína son utilizadas en su mismo proceso de digestión. Por ejemplo, si consumes 200 calorías de pura proteína (claras de huevo, polvos de proteína, o similares) este efecto termogénico utiliza 54 calorías de las 200 solamente para el proceso de digestión, dejándote solamente 146.
Los carbohidratos vienen en segundo lugar, ya que de las calorías que tú consumes con ellos, un 7% (más o menos) experimentan este efecto termogénico. Se dice más o menos porque los carbohidratos dependen también de su índice glicémico (IG), por lo que aquellos que tienen un bajo IG tenderán a tener un efecto termogénico ligeramente más alto que los de IG
alto, ya que estos (los de IG bajo) proveen de energía al cuerpo por un período de tiempo más largo. Esta es una razón más para evitar los azúcares refinados, su alto IG.
Las grasas ocupan el tercer y último lugar en esta jerarquía, éstas tienen un efecto termogénico muy bajo, en promedio es un 3%, lo que quiere decir que de las calorías que tú consumes provenientes de grasa, tu cuerpo no utiliza casi nada de energía para digerirlas.
Entonces, para calcular la cantidad de calorías totales que debe consumir una persona se debe considerar la edad, peso, estatura, actividad física y por supuesto el ETA (Efecto térmico de los alimentos). En condiciones normales, el ETA representa un 10% más del GEB (gasto energético basal). Si la dieta fuera rica en proteínas, debe utilizarse un factor del 15%.
La termogénesis adaptativa o facultativa es una aumento de la tasa metabólica que se estimula por comer lo que parece servir para el propósito de consumir las calorías excesivas en la forma de calor. Por ejemplo, cuando la comida es seguida de ejercicio, el ETA casi se duplica. La termogénesis adaptativa también es estimulada por el frío, la cafeína y la nicotina. Se ha llegado a demostrar que la cantidad de cafeína en una taza de café (100 mg) dada cada 2 horas durante 12 horas aumenta a un 8 a 11% el ETA. La nicotina tiene un efecto similar. Por ello, es que la gente que acostumbra a tomar café o a fumar y lo deja, puede contribuir a una disminución de la tasa metabólica y así promover un aumento en el tejido graso.
10 ALIMENTOS QUEMAGRASAS
1. Chocolate amargo. Además de tener una gran cantidad de antioxidantes y no incluir azúcar en su composición, lo más importante es que posee grasas monoinsaturadas que ayudan y generan una sensación de saciedad que Ase prolonga en el tiempo.
2. Lechuga. Verdura de hoja verde por excelencia, es un infaltable de toda ensalada. Además de ser diurética, esta hortaliza es una gran fuente de hierro y fibras.
3. Lácteos descremados. Si bien los lácteos generan polémica y opiniones encontradas, tanto lasproteínas como el calcio que aportan a nuestro menú cotidiano son una gran ayuda para acelerar el funcionamiento del metabolismo.
4. La Vitamina C. Presente en los cítricos, el kiwi y el morrón, mejora el sistema inmune, baja los niveles de insulina de manera natural y ayuda al cuerpo a quemar calorías.
5. Cereales. Es fundamental incluirlos en nuestro menú ya que son una gran fuente de energía y colaboran en la reducción de grasa al realizar actividad física. Además, son esenciales a la hora de bajar el nivel de colesterol.
6. Apio. Más allá de ser un excelente afrodisíaco, el apio es un excelente diurético.
7. Remolacha. Es desintoxicante y depurativa.
8. Ajo y cebolla. ¡Olvidate del mal aliento! Estos alimentos son excelentes para activar la circulación y regular la glucemia.
9. Pescado. Es el alimento más rico en ácidos grasos Omega 3, esenciales para regular el nivel de colesterol y agilizar el funcionamiento del organismo.
10. Frutas. En especial las que tienen pectina, como la uva o la manzana. El tipo de fibra que aportan colabora en brindar sensación de saciedad y eliminar toxinas.
Conclusión
Ahora que ya conoces este efecto termogénico, entenderás mejor el por qué es aconsejable comer varias (4-6) comidas pequeñas durante el día y repartir entre todas ellas el total de calorías que consumes diariamente. Al hacerlo así de manera consistente puedes llegar a acelerar tu metabolismo, vía este efecto termogénico, hasta un 10%. Además, si añades un programa de ejercicios adecuado lograrás acelerar tu cuerpo aún más, permitiéndote quemar muchas más calorías al día, haciendo más fácil alcanzar tus metas de perder peso, reducir grasa y lograr un cuerpo tonificado.
